[수요광장] 근력운동의 중요성
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[수요광장] 근력운동의 중요성
  • 충청투데이
  • 승인 2019년 04월 23일 19시 51분
  • 지면게재일 2019년 04월 24일 수요일
  • 22면
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김종탁 충북보건과학대 태권도외교학과 교수

아침·저녁으로 약간의 온도차는 있지만 완연한 봄기운이 감도는 요즘이다. 겨우내 움츠렸던 몸과 마음도 기지개를 펴고 신체활동을 하기에 더없이 좋은 계절임엔 분명하다. 우리의 인체는 충분한 신체활동을 수반할 때 제 기능을 수행하도록 구성돼 있어 몸의 전체 기관이 원활하게 움직여야 건강을 유지하는데 이상이 없다. 또 몸의 근육계는 자극을 가하면 비대해 지고 자극을 가하지 않으면 왜소해 지는 특성을 지니고 있다. 운동으로 비대해진 근육은 큰 힘을 발휘해 몸을 지탱하는 중추 역할을 하게 된다.

우리 몸의 근육은 신체구성에서 절반 가까이를 차지하고, 골격근만 해도 300종 650근이 있다. 근육은 신경의 자극에 의해 수축과 이완이 일어나 몸을 움직이게 하고 생명유지의 중심역할을 하고 있다. 또 근육은 혈당과 혈압, 콜레스테롤 대사조절에 핵심적인 역할을 하기 때문에 근육량이 줄게 되면 여러 가지 대사조절 및 항상성 유지에 문제를 야기한다.

중년기에 접어들면 각종 신체장애의 주요 원인 중 노화에 따른 근력감소를 누구나 경험하게 된다. 노화는 대략 30세를 전후해 시작되는 것으로 60세 이상에서는 약 30%, 80세 이상에서는 약 50%의 근육이 소실되는 것으로 보고되고 있다. 근육이 줄어드는 속도는 규칙적인 운동으로 늦출 수는 있지만 노년기의 운동은 효과가 떨어지기 마련이다. 노년기에는 이미 근육이 약해져 선택할 수 있는 운동의 양식이나 운동량에 제한이 있어 상대적으로 근육량이 많은 중장년 시기에 미리 근력을 키우는 것이 건강한 노년을 준비하는 지름길이다.

노화의 진행에 따라 근육량이 감소하는 이유는 영양섭취와 호르몬의 불균형, 체내 활성산소의 증가, 염증유발 등이 대표적 원인이다. 그러나 근육이 사라진 그 자리를 지방이 채우게 되면서 체중은 유지가 됨으로 근육량 감소를 인지하기는 쉽지 않다. 이를 방치해 더 나이가 들면 에너지원으로 쓰여야할 포도당이 몸에 쌓여 당뇨병을 유발하는 직접적인 원인이 되고, 심혈관질환 유발의 위험도 커진다.

또 신진대사를 통해 소비하는 칼로리의 양이 줄어 체지방량의 증가로 비만을 유발하기도 한다. 근육이 줄면 뼈와 관절이 서로 부딪히지 않도록 버텨주지 못해 뼈나 관절에도 무리가 가해지고, 척추 디스크나 관절염의 위험이 커지며 노인에게 낙상사고가 유독 흔한 이유도 근육량 감소와 관련이 있다.

노화의 진행에 의한 근육감소는 자연스런 현상이기 때문에 누구든 피할 수는 없다. 노인 남성의 경우 근감소는 60대에서 11.6% 정도지만 80대에 접어들면 38.6%로 5.47배 높게 나타난다. 나이가 들수록 근육이 더 빨리 소실되기 때문에 노년기에 접어들기 전 40~50대의 근육 관리가 매우 중요해 규칙적인 운동으로 미리 근육의 총량을 늘려놔야 한다.그러나 중장년층은 사회구성의 중추로 바쁜 일상생활에서의 시간부족으로 규칙적인 운동을 하기 어렵다. 따라서 체력부담이 적은 낮은 강도의 운동부터 시작하는 것이 위험부담을 줄여 근력을 강화할 수 있다.

자전거 타기는 무릎에 큰 무리 없이 근력을 키울 수 있어 관절이 약하거나 비만인에게 좋은 운동이다. 또 전신운동인 수영도 물속에서 움직이기 때문에 뼈나 관절에 부하가 걸리지 않아 연령과 체격에 제한이 없이 근골격계 질환이 있어도 쉽게 할 수 있는 운동으로 효과적이다. 탄력밴드를 밟고 어깨에 건 뒤 앉았다 일어나기를 반복하거나, 가벼운 덤벨을 들고 앉았다 일어나기, 계단오르기도 좋은 근력운동이 된다. 하지만 갑작스러운 운동은 상해의 위험이 있어 본격적인 운동 전과 후에는 충분한 스트레칭을 통해 관절을 이완시켜 주고 충분한 휴식을 취하는 것도 기억해야 한다.